Yoga for Back Pain: कमर दर्द से परेशान लोगों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं ये योगासन, जानें सही तरीका

भुजंगासन

• पेट के बल सीधा लेट जाएं।
• दोनों हथेलियों को कंधों के पास जमीन पर रखें।
• सांस लेते हुए धीरे-धीरे सिर, गर्दन और छाती को ऊपर उठाएं।
• नाभि तक का हिस्सा जमीन से लगा रहने दें।
• 15–20 सेकंड तक रुकें और सामान्य सांस लें।
• धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

• रीढ़ की हड्डी को लचीलापन मिलता है।
• कमर और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
• लोअर बैक में जकड़न कम हो सकती है।

शलभासन

• पेट के बल लेट जाएं।
• दोनों हाथों को शरीर के पास रखें।
• सांस लेते हुए एक या दोनों पैरों को ऊपर उठाएं।
• घुटनों को सीधा रखें।
• 10–15 सेकंड तक रुकें और धीरे से नीचे लाएं।

• कमर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है।
• रीढ़ के आसपास के हिस्से में रक्त संचार बेहतर होता है।
• पीठ की थकान कम हो सकती है।

मकरासन

• पेट के बल लेट जाएं।
• दोनों कोहनियों को आगे टिकाएं।
• हथेलियों पर ठुड्डी या गाल रखें।
• आंखें बंद करके शरीर को ढीला छोड़ दें।
• 1-2 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

• कमर और पीठ को आराम मिलता है।
• रीढ़ पर पड़ने वाला तनाव कम होता है।
• दर्द और थकान में राहत मिल सकती है।

मार्जारी-व्याघ्रासन

• रीढ़ की हड्डी में लचीलापन बढ़ता है।
• कमर की जकड़न कम हो सकती है।
• पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव और आराम दोनों मिलता है।

सेतु बंधासन

• पीठ के बल लेट जाएं।
• घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर रखें।
• सांस लेते हुए कमर और कूल्हों को ऊपर उठाएं।
• हाथों को जमीन पर दबाकर रखें।
• 15–20 सेकंड तक रुकें और धीरे से नीचे आएं।

• कमर और कूल्हों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
• रीढ़ को सहारा मिलता है।
• पीठ के निचले हिस्से में राहत मिल सकती है।

बालासन

• वज्रासन में बैठ जाएं।
• सांस छोड़ते हुए शरीर को आगे झुकाएं।
• माथा जमीन पर टिकाएं।
• हाथों को आगे की ओर फैलाएं।
• 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

• कमर और पीठ को गहरा आराम मिलता है।
• रीढ़ की मांसपेशियों का तनाव कम होता है।
• लंबे समय तक बैठने से होने वाली जकड़न में राहत मिल सकती है।

योग करते समय ध्यान रखने वाली बातें

• किसी भी आसन को झटके से न करें।
• दर्द बढ़ने पर तुरंत रुक जाएं।
• खाली पेट या हल्का भोजन करने के बाद ही योग करें।
• सांस को सामान्य बनाए रखें और रोकने की कोशिश न करें।
• यदि कमर दर्द पुराना है या स्लिप डिस्क जैसी समस्या है तो विशेषज्ञ की सलाह के बाद ही योग शुरू करें।

कितनी देर करें अभ्यास

किन लोगों को विशेष सावधानी बरतनी चाहिए